Dieta śródziemnomorska od lat cieszy się opinią jednego z najbardziej wartościowych sposobów odżywiania. Nie opiera się na liczeniu każdej kalorii ani eliminowaniu całych grup produktów. Jej podstawą są proste, możliwie mało przetworzone składniki, regularne posiłki oraz rozsądne podejście do jedzenia.
Ten model żywienia wywodzi się z tradycyjnych zwyczajów mieszkańców krajów położonych nad Morzem Śródziemnym. Poszczególne regiony różnią się potrawami i przyprawami, ale łączy je duża ilość warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, oliwy z oliwek, ryb oraz orzechów.
Na czym polega dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska jest przede wszystkim sposobem komponowania codziennych posiłków. Większość jadłospisu stanowią produkty roślinne. Mięso nie musi być całkowicie wykluczone, lecz pojawia się rzadziej i zwykle w mniejszych porcjach.
Głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek. Ryby i owoce morza spożywa się częściej niż czerwone mięso, a słodycze oraz wysoko przetworzone przekąski traktuje się jako okazjonalny dodatek. Ważne miejsce zajmują również zioła, czosnek, cebula i naturalne przyprawy, dzięki którym potrawy mogą być aromatyczne bez dużej ilości soli.
Nie istnieje jeden obowiązkowy jadłospis śródziemnomorski. Jest to elastyczny schemat, który można dopasować do dostępnych produktów, własnego budżetu, stanu zdrowia i preferencji smakowych.
Jakie produkty stanowią podstawę jadłospisu?
W diecie śródziemnomorskiej często pojawiają się warzywa, między innymi pomidory, papryka, cukinia, bakłażan, brokuły, marchew, cebula i warzywa liściaste. Nie trzeba jednak ograniczać się do składników kojarzonych z Grecją czy Włochami. Równie dobrze sprawdzą się lokalne buraki, kapusta, fasolka szparagowa, ogórki, dynia oraz warzywa korzeniowe.
Istotną część jadłospisu stanowią owoce. Mogą być samodzielną przekąską, dodatkiem do owsianki, jogurtu naturalnego lub sałatki. Warto wybierać przede wszystkim świeże owoce sezonowe.
W posiłkach regularnie wykorzystuje się także:
- pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż i makaron razowy
- fasolę, soczewicę, ciecierzycę i groch
- orzechy, pestki oraz nasiona
- oliwę z oliwek
- ryby i owoce morza
- naturalny nabiał
- jaja
- zioła i przyprawy
Produkty roślinne oraz oliwa stanowią fundament tego modelu odżywiania, natomiast żywność pochodzenia zwierzęcego zwykle pełni rolę dodatku.
Jak często jeść mięso, ryby i nabiał?
Ryby powinny pojawiać się w jadłospisie regularnie. Warto wybierać różne gatunki, w tym tłuste ryby morskie, takie jak sardynki, śledź, makrela czy łosoś. Dostarczają one między innymi kwasów tłuszczowych omega 3.
Drób może być spożywany w umiarkowanych ilościach. Czerwone mięso, kiełbasy, boczek i inne przetwory mięsne jada się znacznie rzadziej. Zamiast budować każdy obiad wokół dużej porcji mięsa, można częściej przygotowywać dania z soczewicy, fasoli lub ciecierzycy.
Nabiał również ma swoje miejsce w diecie śródziemnomorskiej, szczególnie w postaci jogurtu naturalnego, kefiru oraz niewielkich porcji sera. Najlepiej wybierać produkty bez dużej ilości cukru i traktować je jako jeden z elementów posiłku.
Dlaczego oliwa z oliwek jest tak ważna?
Oliwa z oliwek zastępuje wiele tłuszczów używanych w typowej diecie zachodniej. Można dodawać ją do sałatek, warzyw, past kanapkowych, sosów, zup i gotowych dań. Nadaje się również do przygotowywania wielu potraw na ciepło.
Nie oznacza to, że należy polewać nią każdy posiłek bez ograniczeń. Oliwa jest produktem kalorycznym, dlatego najlepiej stosować ją w rozsądnej ilości. Jej zaletą jest wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz możliwość zastąpienia nią masła, smalcu czy tłustych sosów.
W klasycznym modelu śródziemnomorskim oliwa extra virgin jest podstawowym źródłem dodawanego tłuszczu.
Czego jeść mniej?
Dieta śródziemnomorska nie wymaga całkowitego zakazu określonych produktów. Zachęca jednak do ograniczenia żywności, która dostarcza dużo cukru, soli, tłuszczów nasyconych i energii, a niewiele błonnika oraz witamin.
Rzadziej powinny pojawiać się:
- słodzone napoje
- słodycze i wyroby cukiernicze
- gotowe dania typu instant
- słone przekąski
- przetworzone mięso
- fast foody
- produkty z dużą ilością utwardzonych tłuszczów
- jasne pieczywo i mocno oczyszczone produkty zbożowe
Nie trzeba usuwać ich z jadłospisu jednego dnia. Lepsze rezultaty przynosi stopniowa zmiana proporcji. Można zacząć od zastąpienia słodkiego napoju wodą, a kolejnego dnia wybrać pełnoziarniste pieczywo zamiast jasnego.
Jakie korzyści może przynieść dieta śródziemnomorska?
Ten sposób odżywiania dostarcza dużej ilości błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych i związków przeciwutleniających. Jednocześnie ogranicza udział czerwonego mięsa, słodyczy oraz wysoko przetworzonej żywności.
Badania łączą stosowanie diety śródziemnomorskiej z korzystnym wpływem na układ sercowo naczyniowy oraz mniejszym ryzykiem rozwoju niektórych chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2.
Efekty zależą jednak od całego stylu życia, a nie od jednego produktu. Samo dodawanie oliwy do posiłków nie zrównoważy jadłospisu opartego na słodyczach, gotowych daniach i przetworzonym mięsie.
Czy na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć?
Dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą odchudzającą, ale może ułatwiać kontrolowanie masy ciała. Warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe dostarczają błonnika, który sprzyja dłuższemu odczuwaniu sytości.
Trzeba jednocześnie pamiętać, że zdrowe produkty również mogą być kaloryczne. Dotyczy to przede wszystkim oliwy, orzechów, pestek i sera. Osoba, która chce schudnąć, powinna zwracać uwagę na wielkość porcji oraz całkowitą ilość spożywanego jedzenia.
Najlepiej nie traktować tego modelu jako krótkiej kuracji. Jego największą zaletą jest możliwość stosowania przez długi czas bez skomplikowanych zasad i ciągłego ważenia produktów.
Jak może wyglądać dzień na diecie śródziemnomorskiej?
Na śniadanie można przygotować owsiankę z jogurtem naturalnym, owocami i garścią orzechów. Innym pomysłem jest pełnoziarniste pieczywo z pastą z ciecierzycy, pomidorem oraz świeżymi ziołami.
Obiad może składać się z pieczonej ryby, kaszy i dużej porcji warzyw. Dobrym wyborem będzie także makaron pełnoziarnisty z pomidorami, soczewicą, czosnkiem i oliwą.
Na kolację sprawdzi się sałatka z warzyw, fasoli, niewielkiej ilości sera i pestek. Przekąską mogą być świeże owoce, jogurt naturalny, warzywa z hummusem lub mała garść niesolonych orzechów.
Jak zacząć bez zmieniania całej kuchni?
Wprowadzanie diety śródziemnomorskiej warto rozpocząć od prostych zamian. Zamiast przygotowywać osobny zestaw nowych dań, można zmodyfikować potrawy, które już pojawiają się w domu.
Do tradycyjnej zupy można dodać więcej warzyw i soczewicę. Część mięsa w sosie da się zastąpić fasolą. Zwykły makaron można wymienić na pełnoziarnisty, a majonezowy sos na dressing z oliwy, ziół i soku z cytryny.
Dobrym pierwszym krokiem jest zaplanowanie jednego bezmięsnego obiadu tygodniowo, zwiększenie porcji warzyw oraz częstsze wybieranie ryb. Z czasem nowe proporcje stają się naturalne i nie wymagają ciągłego pilnowania zasad.
Czy trzeba kupować drogie i egzotyczne produkty?
Dieta śródziemnomorska może być oparta na prostych produktach dostępnych w większości sklepów. Fasola, groch, soczewica, kasze, płatki owsiane, sezonowe warzywa i mrożonki nie muszą być drogie.
Nie ma potrzeby kupowania wyłącznie świeżych ryb, egzotycznych owoców czy kosztownych serów. Dobrym wyborem mogą być mrożone warzywa, pomidory w puszce, ciecierzyca w słoiku oraz konserwy rybne w sosie własnym lub oliwie.
Warto planować posiłki na kilka dni i wykorzystywać jeden składnik w różnych daniach. Ugotowana ciecierzyca może trafić do zupy, sałatki, pasty kanapkowej i warzywnego gulaszu.
Dla kogo dieta śródziemnomorska może wymagać modyfikacji?
Choć jest to elastyczny i urozmaicony sposób żywienia, nie każdy powinien wprowadzać go według identycznego schematu. Osoby z alergiami, chorobami przewodu pokarmowego, chorobami nerek, zaburzeniami gospodarki cukrowej lub szczególnymi potrzebami żywieniowymi mogą wymagać indywidualnych zmian.
Również kobiety w ciąży, dzieci, seniorzy i osoby przyjmujące leki powinny dopasować jadłospis do swojego stanu zdrowia. W takich sytuacjach pomocna może być konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.
Dieta śródziemnomorska pozostawia dużo miejsca na własne smaki. Nie trzeba kopiować dań z południa Europy, aby korzystać z jej zasad. Polski jadłospis oparty na sezonowych warzywach, kaszach, roślinach strączkowych, rybach, owocach i dobrej jakości olejach może być jej naturalną, codzienną wersją.
Źródło: www.silesiainfo.pl
